Меню для укрепления костей

Что такое остеопороз – возрастная или врожденная потеря костной ткани – лучше бы и не знать. Но, к сожалению, с этой проблемой сталкивается все больше людей, в основном, женщины. И хотя существуют препараты, замедляющие этот процесс, все же лучше озаботиться своим опорно-двигательным аппаратом заранее и включить в меню определенные продукты в определенных количествах.

«С точки зрения диетологии наиболее эффективным способом профилактики остеопороза является достаточное употребление продуктов, богатых кальцием, - говорит диетолог Клиники лечебного питания Института питания, Михаил Гурвич. – Это, прежде всего, молоко и молочные продукты, а также зелень – укроп, петрушка, шпинат.

Еще одно профилактическое средство – витамин D , который способствует лучшему усвоению кальция. Этот витамин образуется при воздействии солнечного света на кожу. Кроме того, он поступает и с некоторыми продуктами питания: жирной рыбой, яйцами, крупяными блюдами.

Если же вымывание костной ткани уже началось, то ни в коем случае нельзя садиться на вегетарианскую диету, поскольку растительная пища не способна обеспечить нас достаточным количеством естественного кальция. Кстати, кальций, содержащийся в животной пище усваивается гораздо лучше.

Суточная потребность человека в кальции (в мг)

• Мужчины и женщины до 65 лет - 1000
  
• Женщины старше 65 лет - 1500
  
• Мужчины старше 65 лет - 1000-1200
  
• Продукты Содержание в них кальция (мг)
  
• Горох - 115
  
• Фасоль - 150
  
• Соя - 348
  
• Миндаль - 274
  
• Халва тахинная - 827
  
• Халва подсолнечная - 211
  
• Молоко пастеризованное - 121
  
• Молоко стерилизов. 3,2% - 121
  
• Сметана 20% - 86
  
• Творог диетический - 160
  
• Кефир жирный - 120
  
• Кефир нежирный - 126
  
• Йогурт - 124
  
• Молоко сгущенное - 307
  
• Сыр голландский - 1040
  
• Брынза - 530
  
• Семена подсолнечника - 367
  
• Арахис - 85
  
• Кунжут (семена) - 1474
  
• Лук зеленый - 121
  
• Петрушка - 245
  
• Укроп - 223
  
• Яйцо куриное - 55
  
• Сазан - 90
  
• Сельдь жирная - 102
  
• Краб - 99
  
• Креветки - 193
  
• Лещ каспийский - 225
  
• Икра кетовая - 90
  
• Вобла вяленая касп. - 274
  

источник:pravda.ru